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Alternativa de salto de caja
Cómo hacer saltos de la caja
Beneficios de los saltos de la caja.
¿Por qué los ejercicios alternativos de salto de la caja? Paso UPS
Estallar
Sentadillas de peso corporal
Pulsador de cuclillas
Tuck saltos
Saltos en cuclillas
Tramp Bar Bar Deadlift
Tramp Bar Salto
Salto de longitud
Pistola
Alternativa de salto de caja
¿Amas un buen desafío? Sé lo que hago. Esa es una de las razones principales por las que entreno. No hay nada que ame mucho más que empujar mi cuerpo y ver qué tan lejos puedo ir o cuánto puedo tener éxito. Un poco de un reto de vez en cuando es algo bueno! ¡Si estás en ejercicios desafiantes, los saltos de la caja tienen tu nombre escrito por todas partes!
Los saltos de la caja son un paso pliométrico donde salta del piso sobre una superficie elevada, generalmente una caja. Para aquellos que no están familiarizados, el plyometrics es un tipo de entrenamiento de ejercicio que utiliza la velocidad y la fuerza de los diferentes movimientos para construir energía muscular. Algunos ejercicios pliométricos con los que podrían estar familiarizados son flexiones de plyo, alternando saltos divididos, sentadillas de salto o saltos largos. Agregar entrenamiento pliométrico a su régimen de entrenamiento ayudará a mejorar su rendimiento físico y su capacidad para hacer otras actividades.
Una caja de salto es un ejercicio de cuerpo inferior asesino que pone un énfasis en trabajar los glúteos, terneros, quads y isquiotibiales. Sin mencionar, este ejercicio es versátil. Puede ajustarlo para adaptarse a sus objetivos de ejercicio y a su nivel personal. El entrenador personal, Joe Spraggan, declaró: “La apelación de los saltos de la caja es que puede ajustar la altura de la caja para que pueda usarla para una gran variedad de objetivos de acondicionamiento físico. Por lo tanto, puede crear potencia y velocidad explosivos utilizando una caja alta para repeticiones bajas, o use una altura más baja para trabajar a la velocidad del pie y mejorar la resistencia de cardio con los conjuntos de repuestos superiores “.
Ya sea que usted sea un nivel intermedio o un experto en acondicionamiento físico experimentado, puede valer la pena agregar saltos de caja a su programa de entrenamiento. Al igual que con cada ejercicio, puede adaptarlo para adaptarse a su nivel de experiencia y aún cosechar las recompensas que vienen junto a este ejercicio. Si no cree que está listo para los saltos de la caja, ¡hay varios ejercicios alternativos de box salto que puede probar!
Cómo hacer saltos de la caja
Prenda
Ahora que he recibido su atención relacionada con los saltos de la caja, aquí es cómo hacerlos:
Párese con los pies, aparte y su caja colocó un paso frente a usted.
Dobla las rodillas ligeramente, levantando los brazos detrás de ti.
Use el impulso de la posición en cuclillas y gire los brazos hacia adelante para conducir a medida que salte a la caja.
Tierra suave en la caja y mantenga una curva menor en las rodillas.
Paso de nuevo y repite el número deseado de repeticiones.
Asegúrese de evitar errores comunes como elegir un cuadro que sea demasiado alto, aterrizando incorrectamente y saltando de la caja.
Beneficios de los saltos de la caja.
El recuadro salta realmente ofrece una carga de beneficios que van desde entrenamiento cardiovascular hasta fuerza. Los beneficios de los saltos de la caja incluyen:
Aumenta tu poder, fuerza, velocidad y explosividad.
Aumenta tu rango de salto vertical.
Aumenta tu quemadura de calorías
Objetivos y fortalece los glúteos, quads, isquiotibiales y terneros.
¿Por qué el cuadro salta los ejercicios alternativos?
Los saltos de la caja son un ejercicio intermedio del nivel experto que requiere un poco de fuerza y resistencia. Por supuesto, entiendo que no todos pueden tener una caja para usar para hacer este ejercicio. Y si acaba de comenzar con su viaje de fitness, la caja de saltos puede no estar en su timonera todavía. Afortunadamente, hay ejercicios alternativos de la caja que puede hacer para ayudarlo a construir sus músculos, quemar calorías y aumentar su nivel de ejercicios.
Escalones
Step-Ups son uno de mis ejercicios alternativos de su salto de caja favorita, y si estoy siendo honesto, ¡es mi vete! Si los saltos de la caja son un poco desafiantes o si está necesitando algo con menos impacto en las articulaciones, puedo hacer escalonadas en las escaleras o usar una caja o un banco. Aquí es cómo hacerlos:
Parárese al alto con los brazos hacia abajo hacia su lado y ponga el pie izquierdo en la caja para que su cadera, rodilla y tobillo estén dobladas a 90 grados.
Mantenga su pecho levantado y hacia atrás, empuje su cuerpo con la pierna izquierda hasta que se extienda completamente recta. Asegúrese de mantener el pie ideal elevado.
Pausa en la parte superior, luego regresa a la posición inicial. Repita al otro lado y continúe a la alternativa a lo largo de su número deseado de repeticiones.
Estallar
Prenda
Otra excelente caja de salto alternativa es LUNGES. Puedes hacer lunas con peso corporal o pesas. Aquí es cómo hacerlos:
Comience en una posición de pie.
Paso hacia adelante con su pie ideal hasta que su pierna alcance un ángulo de 90 grados.
Levante su pierna REG y vuelva a la posición inicial
Repita para su número deseado de repeticiones, luego haga el lado izquierdo. También puedes alternar entre cada pierna.
Sentadillas de peso corporal
Las sentadillas de peso corporal son otra alternativa de salto de caja que vale la pena agregar a su entrenamiento. Me encanta alternar las sentadillas de peso corporal con sentadillas ponderadas durante toda la semana para cambiar las cosas. Aquí está cómo hacer sentadillas de peso corporal:
Comience con sus pies de ancho de hombro separado y gire sues ligeramente fuera
Doble lentamente las rodillas y suelte las caderas para bajar su cuerpo. Asegúrese de no arquear su espalda al doblar.
Haga una pausa por un momento en la parte inferior de la cuclilla y empuje hacia arriba hacia la posición inicial.
Repita para su número deseado de repeticiones.
Pulsador de cuclillas
Prenda
Una prensa de push Squash es otra de mis ejercicios alternativos de Jump Go-to Box favoritos. Este es un excelente asesino de cuerpo completo que recomiendo encarecidamente intentarlo. Así es cómo:
Párese en una posición vertical con los pies de los hombros, distancia, separado, sosteniendo un par de mancuernas en cada mano por sus hombros.
Manteniendo su espalda plana y núcleo comprometido, empuje sus caderas hacia atrás y doble las rodillas, bajando a una posición parcial de sentadilla.
Empuje con las piernas y presione las mancuernas sobre sus hombros.
Baje los pesos de nuevo a su posición inicial y repita.
Tuck saltos
Los saltos de Tuck son otra alternativa de salto de caja que es una forma segura de especificar su entrenamiento. Este ejercicio se inspirará a las calorías y ayudará a construir fuerza en todo el cuerpo inferior. Aquí está cómo hacer saltos de tuck:
Comience en una posición de pie con sus pies de ancho de cadera.
Doble ligeramente las rodillas y extienda los brazos a la altura de transporte, los codos doblados y las palmas que enfrentan el piso.
Salta hacia arriba, levantando las rodillas para tocar las manos.
Tierra suavemente, manteniendo las rodillas dobladas y repiten.
Saltos en cuclillas
Prenda
¿Alguna vez ha realizado un ejercicio que obtiene su bombeo de frecuencia cardíaca? Los saltos en cuclillas lo harán absolutamente. Aquí es cómo hacer esta caja de salto alternativa:
Párese con los pies del ancho de los hombros.
Comience haciendo una sentadilla regular, mantenga el núcleo comprometido y salta explosivamente.
Cuando aterrice, vuelva a caer en la posición de sentadilla. Esta es una repetición. Repita para su número deseado de repeticiones.
Tramp Bar Bar Deadlift
Tramp Bar Bar Deadlifts es un ejercicio alternativo de salto de caja que ayudará a aumentar su fuerza y poder. Aquí está cómo hacer una barra de trampa de peso muerto:
Comience con sus pies de distancia de distancia y dedos de los pies apuntando hacia adelante.
Apriete la barra de la trampa mientras tira de las cuchillas de transporte por su espalda. Empuje hacia abajo en el piso con las piernas y mantenga el pecho levantado.
Párese en una posición vertical, manteniendo la pelvis neutralizada y aprieta los glúteos en la parte superior.
Baje la espalda hacia abajo y repita.
Tramp Bar Salto
Prenda
Los saltos de barra de trampa son una alternativa de salto de caja explosiva. Si estás haciendo un desafío, entonces debes darles un tiro. Aquí está cómo hacer un salto de barra de trampa:
Comience con sus pies de distancia de distancia y dedos de los pies apuntando hacia adelante.
Apriete la barra de la trampa mientras tira de las cuchillas de transporte por su espalda. Empuje hacia abajo en el piso con las piernas y mantenga el pecho levantado.
Salta explosivamente lo más alto que puedas. Asegúrese de mantener sus brazos rectos y evitar levantarse con las manos.
Aterrice suavemente las bolas de sus pies, mantenga las caderas de vuelta, de vuelta y detenga las rodillas de colapsación.
Restablecer y repetir el ejercicio.
Salto de longitud
Prenda
Número nueve en nuestra lista de ejercicios alternativos de salto de caja es el amplio salto. Los amplios saltos se dirigen principalmente a los quads, terneros, isquiotibiales y flexores de cadera. Aquí está cómo hacer saltos amplios:
Párese con los pies del ancho de los hombros y los brazos en el aire.
Comience el ejercicio al balancear los brazos detrás de su cuerpo mientras dobla las rodillas y empuje sus caderas de vuelta.
Gire los brazos hacia adelante mientras conduce los pies al suelo, empuje las caderas hacia adelante y explote hacia adelante del suelo.
Tierra en sus pies y vuelva a caer hacia abajo en la posición inicial.
Repita para su número deseado de repeticiones.
Pistola
Por último, pero ciertamente no menos importante es la cuclilla de la pistola. Esta alternativa de salto de caja no solo aumentará la fuerza en su cuerpo inferior, sino que desafiará su equilibrio y estabilidad. Aquí está cómo hacer sentadillas de pistola:
Comience en una posición de pie con los pies juntos y paralelos.
Extienda una pierna delante de usted lo más recta posible y flaca el talón del piso.
Levante los brazos directamente frente a usted.
Mantenga el núcleo comprometido, su columna vertebral recta, y comience a doblar su pierna de pie para bajar su cuerpo mientras mantiene la pierna extendida frente a usted.
Doble su rodilla de pie hasta que pueda con el objetivo de obtener su pierna extendida paralela al piso. Una vez que haya alcanzado su punto más bajo posible, endereza la pata de pie y vuelva a la posición inicial.
Repita para su número deseado de repeticiones y luego alternar a la otra pierna.
